かえで式筋トレ法 開発blog

「簡単」「家で」「誰でも」「気軽に」を目指して、器具不要の低負荷トレーニング法を模索するblog。という見かけの自己メモ。

とりあえず、腕を太くしてみよう。

 腕っ節を太くしよう!と思い立ったとき、普通に思い浮かぶのは『腕立て伏せ(プッシュアップ)』だと思う。
 ところが、こういった自重トレーニングというのは、とにかく『自重の値は固定されていて、せいぜい姿勢変更による2段階差程度しか付けられず、結果として負荷を自由に変動させる事ができない』だけに、トレーニングしようとしても「ちょうどいい負荷」を見つけられる可能性が低い。

 こうした時、次に思い浮かぶのはダンベルを使う方法だと思う。
 ところが、市販のダンベルを使う場合、『重さによって負荷を決める』という使い方が前提になってしまい、とにかく邪魔だったり制御が面倒だったりと、扱いにくい。
 そして、慣性を利用して質量以上の負荷を掛けようという製品として、例えば『クイックマッチョ』などの製品も存在するが、(電気回路について知識があれば、動画を見るだけで一目瞭然と思うけれど)こういったものは「腕振りと器具挙動のタイミングが、うまく共振するようにタイミングとスピードを合わせ込んで振らないと効かない」ため、結局はこれでも挫折感を味わうことになる可能性がある。


 ……と、(いつものごとく)色々試して軒並み駄目だったので、結局はいつものとおり『かえで式』を組んでみた次第。
 以下に「1分間に120回の速度」と定数を置いているものの、ここは適宜調整されたい(1分間あたりのストローク回数はどれだけ遅くしてもよいので、「20回」の値はなるべく変えないでください)。
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利き手の、手のひらを上に向けて500mlペットボトル(もちろん未開封のもの、できれば角型)を持ち、1分間に120往復の速度で、前後(突き方向)に、ペットボトル1本分(200~220mm)のストロークを20回振る。 すぐにペットボトルを立てて、前後方向に20回。 今度は甲を上にして、前後方向に20回。 最後は小指側を上にして、前後方向に20回。 今度は、小指上→甲上→親指上→手のひら上の順序で、500mlペットボトルを持ち、1分間に120回の速度で、上下方向に、ペットボトル1本分のストロークを20回振る。 最後に手のひら上→親指上→甲上→小指上で、の順序で、500mlペットボトルを持ち、1分間に120回の速度で、左右方向に、ペットボトル1本分のストロークを20回振る。
利き手が終わったら、非利き手で同じことをする。 ────────────────────

 この方法では、負荷を制御できるポイントが
・1往復動作あたりのストローク(距離cm)
・1往復動作あたりのテンポ(テンポ=回数/分)
・1往復動作を何回ずつ繰り返すか(上記例では10回ずつ)
の3点あり、ほぼ連続的に負荷を設定する事ができるため、自由に強度を設定して試してみて欲しい。

 利き手は器用な分だけ『1往復動作あたりのテンポ』を速めることによって負荷を高くしやすいが、非利き手はそうは行かないので、その分を『1往復動作を何回ずつ繰り返すか』の回数を多めにすることによって、両手の筋力差をうまく補正するようにトレーニングしてみるとよい。


 ……と、「500mlペットボトル1本&ちょっとした時間」でできることを提案してみた次第。
 角型の500ml未開封ペットボトルといえば、飲用茶などのパッケージでよく見るパターンなので、鞄に1本忍ばせておいて、お弁当のお供か、緊急時の飲用水くらいの考え方で持っておくといいかと。


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2012/02/02追記)

 これらの動作に慣れてきたら、「1往復動作」をするときに、以下の二つを意識して区別しましょう。
  ・腕を引きつけるときの動作を素早く行い、腕を伸ばすときの動作は惰性で行う。
  ・腕を伸ばすときの動作を素早く行い、腕を引きつけるときの動作は惰性で行う。
 それぞれに使う筋肉が異なるので、鏡などでチェックしてみて、バランスを確認してみるとよいです。
 腕を上下に動かすとき/左右に動かすときについても、同じように意識して区別できるようならそうしてみましょう。